舞 蹈

来源:本站     发表时间: 2015-07-20

一、什么是舞蹈艺术

 

    舞蹈,艺术的一种,人体本身是它的物质载体.是经过提炼(典型化)、组织(节奏化)、美化(造型化)了的人体动作,为主要艺术手段。着重表现语言文字或其他艺术表现手段所难以表现的人的内在深层的精神世界--细腻的情感、深刻的思想、鲜明的性格,以及社会生活的矛盾冲突中人的情感意蕴,创造出可被人具体感知的生动的舞蹈形象,以比表达作者--舞者(编导和演员) 的审美情感、审美理想、反映生活的审美属性。舞蹈在一定的空间和时间内,通过连续的舞蹈动作过程、凝练的姿态表情和不断流动的地位图形(不断变化的画面),结合音乐、舞台美术(服装、布景、灯光、道具)等艺术手段来塑造舞蹈的艺术形象。舞蹈是一种空间性、时间性、综合性的动态造型艺术。舞蹈作为一种社会审美形态,起源于远古人类劳动生产(狩猎、耕作等)、战斗操练、性爱活动的模仿再现,以及图腾崇拜、巫术、宗教祭礼活动和表现情感、思想、意识等内在精神世界的需要。它和诗歌、音乐结合在一起,是人类历史上最早产生的艺术形式之一。舞蹈艺术的审美社会功能是审美的愉悦性和审美的功利性的统一。舞蹈也是人们进行社会交往、开展文化娱乐、促进身心健康,具有广泛群众性的一种艺术形式。舞蹈的审美特征:1、从各种艺术形式所使用物质材料和表现手段的比较中来考察舞蹈与其他艺术不同的审美特征。2、从审美主体(观众)对不同的审美客体 (各种艺术作品)的感受特点的比较来看舞蹈和其他艺术的审美特征。3、从各种艺术对客观对象反映的方式和手法的比较看舞蹈艺术的审美特征。舞蹈的艺术特性:1、直觉性 2、动作性 3、节奏性 4、造型性 其中,舞蹈动作,一般可大致分为表情性(表现性)动作、说明性(再现性)动作、装饰性联结性动作三类。节奏一般可分为内在节奏和外在节奏。外在节奏又可分为听觉的节奏和视觉的节奏。舞蹈作品的过程中,其创造性的劳动主要表现在三个方面:1、审美情感的渗入 2、典型化的提炼创造 3、运用专业技巧创造美的形式舞蹈的空间运动线可分为:斜线(对角线)、竖线(纵线)、横线(平行线)、圆线(弧线)、曲折线(迂回线)等五种。斜线:一般表现有力的推进、并有延续和纵深感,长于表现开放性,奔驰性的舞蹈。竖线:具有强劲的运势,使观众产生直接逼来的紧迫感和压力感,长于表现正面前进的舞蹈。横线:一般表现缓和、稳定、平静自如的情绪。圆线:给人柔和、流畅、匀称和延绵不断的感觉。曲折线:给人活泼、跳荡和游动不稳定的感觉。舞蹈画面造型,一般可分为:方形、三角形、圆弧形、梯形、棱形等基本图形。音乐在舞蹈中一般有着三个主要方面的作用:1、描绘人物的思想感情和性格特征,与舞蹈一起共同完成塑造艺术形象的任务。2、对舞蹈所处的客观环境和气氛进行渲染和衬托。3、在舞剧作品中,音乐除了上述的作用外,还要具有明显的戏剧性因素,表现出戏剧性的矛盾冲突,在一定程度上担负着交待和展现剧情的任务。舞蹈在古代社会的功能:1、舞以达欢 2、祭祀与祈祷 3、交流、交谊和择偶 4、健身、习武、象功 5、教育(劳动教育、战斗与狩猎教育、礼仪教育) 舞蹈在现代社会的功能:1、自娱自乐、抒发情怀 2、交流情感、增进友谊 3、增强体质、延长青春 4、欣赏愉悦、陶冶情操 5、了解社会、认识世界 6、宣传教化、团结鼓劲根据舞蹈的作用和目的来划分,舞蹈可分为生活舞蹈和艺术舞蹈两大类。生活舞蹈包括:习俗舞蹈(仪式舞蹈)、宗教祭祀舞蹈、社交舞蹈、自娱舞蹈、体育舞蹈、教育舞蹈。艺术舞蹈有三种:一,按风格特点分(古典舞、民间舞、现代舞、当代舞);二,按表现形式分(独舞、双人舞、三人舞、群舞、组舞、歌舞、舞蹈诗、歌舞剧、舞剧);三,按反映生活和塑造舞蹈形象方法分(抒情性舞蹈、叙事性舞蹈、戏剧性舞蹈)。劳动综合论,即舞蹈起源于人类求生存、求发展中劳动实践和其他多种生活审美实践的需要:1、劳动是人类生存的第一需要,作为反映社会生活审美形态之一的舞蹈,无疑,人类的劳动生活是它最主要的起源,模仿、巫术等从其根本来说,它们也都是从属于劳动的。2、人类为了生存、发展,为了和自然斗争以取得食物,也为了抵御不同部落的侵袭,壮大自己部族的力量,繁衍人口是一个极其重要的任务。3、就是舞蹈起源于人类表现情感和人与人之间交流情感的需要。4、舞蹈还起源于健身和战斗操练的需要。5、劳动综合论,简单的概括就是:舞蹈作为一种社会审美形态,作为一种人的内在生命力外化为人体的有节律的动态的造型艺术,起源于远古人类在求生存、发展中劳动生产(狩猎、农耕)、性爱、健身和战斗操练等活动的模拟再现,以及图腾崇拜、巫术宗教祭祀活动和表现自身情感思想内在冲动的审美需要。它和诗歌、音乐结合在一起,是人类历史上最早产生的艺术形式之一。舞蹈发展的外部因素:1、经济对舞蹈发展的影响 2、政治对舞蹈发展的影响 3、社会意识和社会思潮对舞蹈发展的影响 舞蹈发展的内部因素:1、不同时代的舞蹈之间的影响 2、各个国家、各个民族舞蹈的相互影响舞蹈艺术反映社会生活和塑造人物的手法大致有以下几种:1、感物而动、直抒胸臆 2、缘物寄情、托物言志 3、造事表情、构景抒怀 4、宣叙并重、情景交融舞蹈题材是指舞蹈作品中直接描写的生活形象。是舞蹈编导对其掌握的社会生活素材进行选择、提炼、加工后作为作品内容的材料。舞蹈题材的选择也有以下一些规律和特点:1、舞蹈题材的选择应有强烈的动作性。2、舞蹈题材的选择应富有激动而饱满的感情。舞蹈主题是舞蹈作品通过对现实生活的描绘和对艺术形象的塑造所表现出来的情感意蕴和中心思想,又叫主题思想。一部戏剧式结构作品包括:引子、开端、发展、高潮、结局(有的还有尾声)等部分。心理结构形式,大致有以下特点:1、以作品人物的心理活动作为安排人物的行动,展开情节、事件的贯串线,其目的是为了更充分更深入地表现人物的内心世界。2、突破了传统结构形式的“顺序性”结构原则和表现方法,而以人物主观的心理活动的发展和变化作为进行结构的依据,因此在一定程度上打破了舞台时空的局限,并采用正叙,倒叙、回忆或闪回等手法。3、在舞剧创作中,一般不采用分幕的布局,而是一气呵成的多场景连续更迭,或者说,心理结构的舞剧,常常采用独幕的样式。4、在客观地表现作品人物心理活动的同时还可以插入作者主观的思想意识活动,直接表现出作者的主观评价。作品的结构应当遵循以下几个原则:1、结构要服从显示主题、塑造舞蹈形象的需要 2、结构要完整、和谐、统一 3、结构要适应不同舞蹈体裁的要求 4、结构要尊重民族的艺术欣赏习惯。就舞蹈动作形态和舞蹈动态与生活反映关系看,舞蹈动作可分为具象性动作和抽象性动作。舞蹈作品中舞蹈语言的一般规律:1、舞蹈语言要形象化、性格化 2、舞蹈语言要感情饱满、凝练集中 3、舞蹈语言应当新颖多样 4、舞蹈语言应有鲜明的节奏和丰富的韵律舞蹈作品里内容美和形式美通常表现为如下关系:1、美的内容同美的本质相联系,是美的存在的基本方面,所以它处于主导地位。2、美的形式是美的具体感性形象,构成舞蹈美的外在特征,它极大地影响美的内容的表达。3、美的形式具有相对的独立性,具有独立的审美价值,因为舞蹈艺术是一门形式感很强的视觉艺术,所以形式美在舞蹈的创造中占有特殊重要的位置。中国舞蹈表演的规律和特点可以概括为:以情带舞,以舞传情;动而合度,形变神真;技艺结合,引人入胜;风采独具、意韵长存。舞蹈作品内容和形式的关系:1、舞蹈作品的内容和形式的关系,使辩证统一的关系,没有内容,形式就无法存在;没有形式,内容也无从表现。这两者互相依赖,互相制约,各以对方为存在条件。2、内容的主导作用,首先可以从创作过程中看出,一般来说,创作一个作品时,总是先有了一定的内容,然后才有用来表现这些内容的艺术形式。一定的形式,总是适应着一定内容的需要而产生,并为一定的内容服务的。3、内容的主导作用还表现在:任何时代艺术新形式的产生,首先是由于表现新内容的需要,只有当新的生活题材、新的主题向舞蹈家提出新的要求时,一种新的舞蹈形式才会产生。4、内容决定形式,但形式并不是一种消极的、被动的因素,它反过来可以给内容以积极的影响,形式对于内容的反作用,主要表现在两个方面:从舞蹈创作的本身看,作品形式的优劣,直接关系到内容表达得好坏和艺术感染力的强弱,以及社会作用的大小。5、从舞蹈发展的过程看,同内容比较,形式的变化要缓慢得多,它一经形成就具有相对的稳定性和历史继承性。6、艺术形式还有相对的独立的审美价值。总之,作品的内容决定形式,形式又反过来给予内容以积极的影响,这两者的关系是不可分割、辩证统一的。舞蹈作品的内容:舞蹈作品所反映和表现的客观社会生活和作者对其主观的评价。由题材、主题、人物、情节和环境等要素组成。舞蹈情节:在情节舞和舞剧中,人物的生活和时间的演变发展过程,由一系列能够显示人物与人物、人物与环境之间关系的具体时间过程所组成。舞蹈环境:舞蹈作品中特定的空间与时间,是人物所处的时代社会背景和舞蹈情节事件发生的具体生活场景。舞蹈氛围:舞蹈作品中所表现出特定的情调与气氛。舞蹈结构:舞蹈作品中塑造人物、表现感情、安排情节的组织和布局。是展现作品的内容、塑造舞蹈作品的艺术形象、创造舞蹈组品意境的重要手段。构成舞蹈作品内容美的要素是真与善,是真与善的统一。构成舞蹈形式美的三个方面:即物质材料、造型手段、基本规律。形式美的基本规律:单纯齐一、对称均衡、对比变化、新颖特意、多样统一。美的形态分为四类十型,即:优美(舒柔、欢畅),壮美(雄壮、崇高),悲壮美 (悲壮、悲哀)、喜剧美(滑稽、讽刺、幽默、诙谐)。根据舞蹈艺术的特性和实际,可以分为五类十二型:即优美类的秀丽舒柔、欢畅热烈;壮美类的雄浑刚健、伟岸崇高;悲壮美类的壮怀激烈、悲痛哀婉;喜剧美类的滑稽、讽刺、幽默、诙谐;古拙技艺美类的古拙朴实和技艺超绝。舞蹈的内容美:是舞蹈作品所反映和表现的社会生活内容的真与善的统一,是舞蹈作者审美理想的形象体现。舞蹈的形式美是一种可直观可感的舞蹈动态美,是按照舞蹈艺术符合规律性及目的性的发展,所创作出来能够传情达意、状物抒情的舞蹈语言(人体动作、姿态、造型、构图等)的美。舞蹈形象的创造的审美特征:1、舞蹈形象的创造,要具有直观动态性。2、舞蹈形象要具有典型性。3、舞蹈形象要有情感性。4、舞蹈形象要具有审美性。舞蹈形象:是运用舞蹈家的人体为物质材料,以有节律的动作过程和姿态,创造出的一种能够反映对象本质特征的、饱含诗情、富于乐感、能给人美的享受的飞舞流动的形象。舞蹈形象是构成舞蹈作品的核心,是舞蹈审美活动的主要对象。舞蹈思维:是艺术思维在舞蹈创造中的具体思维方式,其突出的特点就是以具体的舞蹈动作、舞蹈语言作为材料和手段来进行思维。舞蹈意境的结构层次表现为:景-情-形-象-境。景:即舞蹈作品的特定时空,是舞蹈作品中引发人物动情的外部环境。情:是舞蹈的原动力,亦是舞蹈作品人物行为的内在驱动力。形:即人体的外部形态。象:就是形的凝练与升华,它能准确鲜明地刻画人物的个性,是饱含人物内心激情的外部形态,是姿态造型和运动过程组合有序的动态形象。境:在一部舞蹈作品里,舞蹈形象的优劣直接决定着舞蹈作品的成败和审美价值的高低。舞蹈意境的审美特征主要表现:1、情景交融、如诗如画。2、虚实相生、物我和一。3、内涵丰富,给人启迪,引人思考。舞蹈形象离不开我们对舞蹈形式结构中的视觉形象、听觉形象和动觉形象的审美感知。视觉器官包括色彩、线条和形状三个部分。舞蹈的内在形式化结构类型:1、舞蹈的情节结构。2、舞蹈的情感结构。3、舞蹈的心里结构。4、舞蹈时空顺序结构。5、舞蹈时空交错结构。6、舞蹈散文诗式结构。7、舞蹈时空流动转换式结构。8、舞蹈交响乐章结构。9、舞蹈情感色块结构。外在的形式化表现方法:1、直接表现法。2、间接表现法。3、综合表现法。根据人体的构成,动作分为五类:即头部动作、上肢动作、下肢动作、躯干动作和全身动作。舞蹈动作的主要来源有四个方面:1、是对人的各种自然形态的生活动作和情感动作进行艺术的概括和美化。2、是对自然界中花、鸟、鱼、虫和各种景物的动态形象的提炼和加工。3、是对人体内在动作潜能的深入挖掘和高度发挥。4、是根据人体动律的发展变化繁衍出人们所需求的舞蹈动作。丰富舞蹈动作的途径和方法:1、继承我国极为丰富的民族舞蹈文化遗产。2、学习、借鉴世界各国各民族的舞蹈文化。3、以生活为源,在继承和借鉴的基础上进行新的创造。舞蹈动作是经过提炼、组织和美化了的人体动作。舞蹈组合是舞蹈动作组合的简称,它是由两个以上的舞蹈动作连接在一起的称谓。舞蹈语汇是构成舞蹈语言材料的总称,它包含了一切具有传情达意的舞蹈动作 (含舞蹈姿态、步伐、技巧等)组合,以及舞蹈构图、舞蹈场面、舞蹈中的生活场景等等。舞蹈语言包含和涵盖了舞蹈动作、舞蹈组合、舞蹈语汇,或者说舞蹈语言就是它们所组成的,不过它们得有个前提,那就是它们要具有一定的传情和达意的表达功能,或要具有表现某种抽象精神内容和一定的象征功能,或要具有以此物比彼物和寄托隐含意念的比喻和寓意功能。从舞蹈语言的结构层次上来看,大致可分为舞蹈单词(舞蹈动作)、舞蹈语句(舞句)和舞蹈段落(舞段)三个层次。舞蹈语言应遵循的审美规范的原则:1、内容和形式的完美结合与高度统一。2、发挥舞蹈创作主体的独创性。3、运用综合性的艺术表现手段。舞蹈构图应遵循的要求:1、舞蹈构图要服从和适应舞蹈作品的内同的要求。2、舞蹈构图要从表现人物的情感和思想出发。3、舞蹈构图要衬托和展现舞蹈作品所规定的环境。4、舞蹈构图要符合艺术形式美的规律和法则。丰富和加强舞蹈构图能力的方法:1、向生活学习、向美丽的大自然学习。2、向各种造型艺术学习。3、向世界和我国著名的经典、优秀的舞蹈、舞剧作品学习。 4、向我国民族民间舞蹈丰富多彩的构图学习。圆L 表示是社会生活,圆E 表示是舞蹈家的情感。圆L 和圆E 相交而形成的扁圆形C,即是客观的社会生活和舞蹈家主观情感的结合统一的部分。方框F 代表舞蹈形式规范,它是扁圆形C 和圆形L 中的F1 和圆形E 中的F2 的相加。这就是说舞蹈形式规范要求在客观社会生活统一于舞蹈家主观情感(C)的基础上,还需进一步发挥舞蹈家的艺术想象创造力,生发出新的生活、情感内容(F1 和 F2) 以使C 更加充实丰满。按舞蹈的艺术特性,一般把舞蹈作品分为抒情性舞蹈(情绪舞)、叙事性舞蹈(情节舞)和戏剧性舞蹈(舞剧)三大类。其中,抒情性舞蹈(情绪舞)又分为情绪型的抒情舞、意境型的抒情舞、技巧型的抒情舞。戏剧性舞蹈(舞剧)又分为戏剧性舞剧、交响性舞剧、戏剧性交响性相结合的舞剧。舞蹈演员创造形象的三个层次:大体要经历形象的积累--形象的感受--形象的创造,这样一个既艰难而又充满创造喜悦的历程。舞蹈表演:舞蹈演员在舞蹈艺术的时间和空间中,以自身的不断流动的人体动作姿态和表情,按照舞蹈编导的艺术构思和具体编排进行二度创造,塑造艺术形象,完成舞蹈组品创作全过程。

 

二、正确的舞蹈基本功训练方法

 

(一) 压腿

    这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容,分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立,脚背向外打开绷直,并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧,在压腿的过程中不要苛求一定要压下去,保持正确的姿态,日积月累就可以拉长韧带,达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿 的时候学生最容易出胯和斜胯,需要及时矫正。在压旁腿时,同侧的手扶住把杆,另一只手臂紧贴在耳边,向腿上靠近并尽量向远处伸展,拉长旁腰。压后腿时,注意肩膀端平,颈部不要缩,撑住头部别掉下去,并向后伸展。

伴奏带:选用节奏感比较强的音乐

 

(二 )压肩

    这是打开肩部韧带的练习。压肩时,双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松,向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

伴奏带:中速,节奏舒缓2/4
 

 
    (三 )推脚背组合

    脚背的好坏因人而异,大部分取决于先天因素,但也不能忽视后天的训练。在训练之前,从脚尖到整个大脚背都要活动开;训练时,双手扶把杆,挺胸抬头、收腹提臀,双脚并拢站好,先从单脚背训练开始。

1-2拍 单脚脚后跟抬起,五个脚趾紧扒地面

3-4拍 脚尖绷直,向墙内推,使整个脚背绷成月牙型

5-8拍 换另一只脚,动作相同

双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中,注意力不集中,易低头去看自己和他人的动作 ,在做推脚背时,双脚容易打开,脚背推不起来,需要时刻提醒和规范动作。

 

(四) 把杆训练组合

     少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组合时,不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余训练,自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。少年儿童活泼好动,喜爱好玩有趣的动作,这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时,注意结构简单易学,学生有能力做到。好玩好学,自然就会激发学生的学习兴趣,加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许,学生接受的就快。 
基本的把杆动作组合:

1 (双手/单手)扶把,一位脚擦地组合

2 (双手/单手)扶把,一位脚蹲组合

3 (双手/单手)扶把,一位脚划圈组合

4 五位脚,单手扶把 小踢腿组合

5 五位脚,单手扶把 移重心组合

6 (双手/单手)转腰组合 
这些组合,适宜于少年儿童的身体素质和接受能力,随着学生各方面的不断进步,在此基础上加大难度,变换花样,达到舞蹈训练的要求。

 

(五) 踢后退

    双手扶把杆小八字部站好,膝盖都要绷直,头抬起来平视前方。在踢后退的过程中,上半身保持不动,不要侧身回头,胯不能松,脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果在反复强调,学生还是做不到位的情况下,可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆,把一条腿向后抬起来,纠正学生的姿态,然后再过度到踢后退。

 

(六) 劈腿跳

    是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合.在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开.打开过程中,绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好.着地时,双脚快速收拢,两脚并起来着地。

 

(七) 大踢腿

    是培养腿的力度和开度的训练.不论是前腿还是旁腿,都要保持上半身直立,中段夹紧,眼睛注视前方.踢腿的过程中,同样要注意脚背和膝盖的绷直.有许多学生在踢腿的时候,为了让腿部可以碰到身体,上半身极力向前够.这样做,颈部便往回缩,头向前探,双膝弯曲,非常难看.所以,在踢腿前要告诫她们,踢不高没有关系,最重要的是保持正确的姿态.在这一前提下,经过刻苦练习,腿会越踢越高,韧带越拉越长.在学生取得微小的进步时,要及时给予赞赏和鼓励.有些学生回家也经常自己练习,到课堂上教师可以明显的感到她的变化和提高,则更要适当的给予称赞,否则就会挫伤学生学习的积极性.除了身体和腿要注意外,两只手臂也不能忽视.在踢腿的过程中,一定要保证手臂端平,不能放松下来。

    如果没有练功房的话,可以每天晚上睡觉之前把腿搭在上下铺之间的楼梯上压腿,这是最基本的。压完以后一定要踢腿,这样能把腿踢开,否则就全部都白压了。
    还可以趴在床上把两腿打直,压压横叉,同样的压过后要踢旁腿。
    没事的时候要多下叉,在下叉的基础上增加难度。把前腿的高度提高(可以把前腿搭在凳子上或是找个高物垫在前脚下)这可以很大幅度上提高你的柔韧度。一定要坚持,每腿都要耗最少20分钟。耗完马上踢腿。旁腿,横叉。如上增加难度。


     每天要坚持做腹背肌,会给你增加能力的。
     还有腰的练习。腰是特别容易受伤的部位。所以不赞同猛练或是一次性达到目的。所以还是慢慢来。可以借助把杆,将腰搭在把杆上,身体向后仰,用双手带着向后甩。过程中要注意安全。
     也可以将双臂搭在把杆上,身体向前倾成九十度,双脚与肩同宽。借用后背的力量压肩。
     总之,一定要坚持不懈,才能成功。舞蹈的美在于追求瞬间的完美,而瞬间的完美在于坚持不懈地反复练习。要相信自己,坚持下去吧!基本功很苦,可是绝对值得!

 

  • 芭蕾舞姿态的训练
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(一)关于站姿的训练

    靠墙站立法:就是说,身体背靠着墙,让后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟都能与墙面呈点的接触,这样就能体会到正确的站立时的身体各部位的感觉了。之后,可以每天练习,比如每天靠墙站立二十分钟,或者分时间段来练习体会站立的感觉。 俯卧支撑法:这种方法还对我们练习腹肌力量很有帮助。具体来说就是,先让身体面朝下俯卧,然后用手肘和脚前掌支撑起身体,使身体除小臂、手肘部和脚前掌与地面接触外,身体的其他部位都离开地面并与地面平行,注意肩要放松,胸不要往里含,要和地面平行,腰背也是一样,要有支撑住身体的力度,保持身体平直的紧张度。这样保持一会儿,坚持不了的时候就恢复俯卧的姿势,然后不断地做三到五次。这样有助于加强我们的腰、背、腹的力量,让身体有支撑感,可以让我们在站、坐、行的时候能收腹、立腰、直背,获得支撑身体的力量和感觉,特别是平时有习惯性含胸、驼背、弯腰问题的考生,更要加强这方面的训练。

    由于对坐姿的要求基本上和对站姿的要求是一致的,所以练习站姿的方法也同样是适用于坐姿的训练。只是对于坐姿来说,更重要的是注意一些细节的地方,比如坐的时候坐在靠椅子的前1/3处;双膝要靠拢,不要分开,特别是不要跷二郎腿,不要做随意地抖动双腿等不雅观的动作。否则会给人一种很不认真、很不端庄、没修养的感觉,让你的印象分大打折扣。

 

(二)关于走姿的训练

    练习平衡感:做这样的练习有助于纠正我们在走路的时候不由自主地左右晃动,或者是弯腰驼背,脊椎不直。具体的做法是,把一本书或者是一个小垫子,放在头顶上,视线落在前方四米左右的地方,手可以叉腰也可以自然下垂前后摆动,坚持走一段距离,休息一下再反复练习。 修正线条:这一练习可以让我们走姿变得优美。在地上放一条宽五公分左右的带子,迈出去的脚只能让脚跟内侧碰到带子,如果踩到带子上就变成外八字了,臀部还会外翘,显得没有活力。

 

(三)关于手势的训练

    在平时的时候,多考虑一下手势运用的问题。用稿件来带动练习,什么样稿件内容该用什么样的手势,平时要去思考,多做自我设计,多观察一下优秀得体的一些主持人的手势,丰富自己的表达。 有的考生在手势运用上的问题在于一到紧张或兴奋的时候就手足无措,好像手不听自己的使唤了,这就是对手势缺乏控制,不能很好的有意识地支配手的动作。具体的做法是,将两手手心相对合掌于胸前,开始想象"有一粒种子埋在土中";接着,双手手心微开,想象幼芽萌发出来了,以手尖表示嫩芽;接下来,手指微开,想象花蕾开始绽放了,脸上同时要露出笑容;然后,将意念传达到指尖,让花开放三分;再然后,想象花开了五分,开了七分,同时脸上的笑容也随之越来越灿烂;最后,将手指打到最开,但手掌间还是要合拢,感觉花儿已全然盛开,笑容也最灿烂。做这个练习,一定要慢慢地做,用心去体会,有意识地支配手的动作,达到对手势的自如运用。

 

形体训练-腿功

    舞蹈者形体训练 手 肩 腰 脚 形体训练具有打基础的性质,目的是为了提高形体素质,改善自然的形体条件,培养和训练节奏感、律动感以及动作的协调性,调节肌肉的用力与放松,并在此基础上培养、传递出优雅的气质和良好的精神面貌。舞蹈的形体训练主要是通过舞姿和技巧,通过人体各部位的功能彼此配合来体现人的情感和本质的形象。它讲求形体的规范性,具体表现为身体各部位(头、肩、手臂、腿部、腰部、躯干)之间的动作以及呼吸等的协调性、灵活性等。
 

    呼吸:呼吸是舞蹈的生命。想象和情感主宰呼吸和动作,它左右着舞蹈的节律、速度及力度,使舞蹈造型随着情感起伏而变化。丰富、微妙、细腻的情感通过呼吸的调节传递出各种不同的气质,如喜悦、欢快、狂喜,从容、安详、沉思,忧郁、悲伤、愤怒等等。舞者在表现一种幸福与自豪时,需要借助深深的呼吸和内在的自我控制使其外貌潇洒、姿态柔美动人。而当表现某种愤怒的情感时,带着无比仇恨和反抗的情绪,将身心沉浸于一种无限激越的状态,在急促的呼吸中使整个身体仿佛都在颤抖,呼吸控制着强有力的跳跃…

 

    头部动作:更多涉及演员的面部表情,也是情感表达最重要和直接的窗口。舞蹈作品中的喜、怒、哀、乐,无一不通过面部表露出来。"眼睛是心灵的窗户",内心活动和情感变化通过面部特别是眼睛的表情而得到集中表达。激情是发自内心的闪电,从闪烁的目光中,它的光辉强烈地照亮面部的一切线条,让舞台人物霎那间变得神采奕奕,把所有的情感和激情都淋漓尽致地宣泄出来。


    肩部动作:舞蹈中的大量舞姿、舞步、技巧都离不开肩的积极配合。常见的以肩部为主的动作包括柔肩、拱肩、碎抖肩等。在某些民族的风格性舞蹈中,肩部动作的运用更显突出。比如我们熟悉的蒙古族舞蹈,其肩部动作的形态、动律、风格等,成为一种强有力的、表现活跃情绪和激动情感的手段,不仅体现了蒙古族舞蹈的独有特征,而且传达出这个马背民族的豪迈与高傲。

 

    手臂动作:舞蹈中的手臂动作可以说最为丰富多姿,这与手在人的日常生活中承担着大量劳动(广义的)有关。它是以日常生活中的手臂活动为基础,提炼、升华而来的,但又不同于生活中的自然状态和劳动状态中的手臂动作,而具有舞蹈艺术上的严格要求和自身的运动规律。它在各种各样的节奏中,用丰富多彩的动作及变化,表现出千差万别的情态。手最富有细腻感,东方舞蹈中手的动作尤其重要。
腿部动作:舞蹈艺术中的一切优美舞姿、舞步、全身性的造型以及跳跃、旋转等,都离不开下肢的参与配合。它往往构成舞蹈动作语汇的主干,也是大量肢体动作的基础,只有准确、优美、轻盈而富有弹性的腿部动作,才能使整个肢体动作呈现出和谐之美。芭蕾的基础训练主要是培养正确的腿部动作和控制能力,纠正肩、胸、下肢的不良体态,改善人体各部位的协调性,使身体端正、挺拔,富有美感。
腰部动作:腰是上身与下身的连接点,是整个身体的"轴心"。在舞蹈中各种富有艺术魅力的线条、造型及曲线

 

舞蹈基本功练习

1.身体要正、直  

    跳舞时最容易犯的毛病就是"塌腰撅屁股",这说明他们还不善于控制自己的身体,或者说,他们的身体还处于生活中的自然状态。跳舞时首先应该把腰立起来,在立腰的同时,把小肚子、小屁股都收起来。这样身体就能保持正直了。当然,身体正直的要求还不仅这些,它还包括,把双肩打开,后背平直,感觉到往那儿一站,身体好像长高了似的。能做到这些,身体就能克服自然状态,保持跳舞所需要的那种正直。所谓正直,并不是要使身体紧张,以致从面部肌肉到脖颈部都僵硬起来。用僵直的身体跳舞,不会带来美感。在跳舞的过程中,不论是站立、下蹲还是跳跃,身体都需要一种正直而自然的美。

 

2.怎样伸直手臂

    当一个不善于跳舞的孩子把两只手臂向上举过头顶时,别的孩子往往讥笑他"像投降"。细看一下他的手臂,有两个毛病:一是手臂弯度太大,二是手臂位置过于往后。  这个例子说明,在一般情况下,手臂要伸得长些才好看。另外,不管是在头上边,还是在身体旁边,手臂都在身体前边一点才好看。  但手臂只有长,长得没有一点弯曲,像个棍儿,也不好看。手臂不能只有长,还要有圆。从肩膀开始至臂肘、手腕、手指尖,都要保持一点弯曲、一点圆。但不能弯曲得过大,过大手臂就显得短了,臂肘、手腕也像要折了。

怎样才能做到手臂长而圆呢?举例来说,两只手臂如果在身体前面或旁边手心相对端平,从肩膀开始至手指尖,应该一点点低下去,在肩头上滴水,可以使它沿着大臂、小臂一直顺着手指尖渐渐流下去。能够大体上达到这种要求,手臂也就显得长而圆了。如果不是这样,手臂弯曲得过大,滴水就流不到手指了,那样,将会破坏手臂的美。

    除此之外,手指也要松弛、自然,不要因为故作姿态,而使手指僵直。舞姿的美主要表现在上身。而上身又主要表现在手臂上。如果我们的手臂理顺了,也就为人们带来了美感上的享受。  

 

3.伸腿的艺术常见有人跳舞时,把腿翘得很高,但膝盖是弯着的,脚是勾着的,这就显得很不美。腿的线条美与不美,不在于抬得高与不高,而在于有没有伸直。一个腿抬得很低的舞姿不见得就不好看。当然,也有使腿弯曲的舞姿。比如常见的一条腿直立、另一条腿向前或向后,小腿向上弯曲的舞姿,也是很美的。但这种弯曲是有控制的,有意识使它这样弯的。敦煌舞蹈中的许多舞姿,不仅膝盖是弯的,脚也是勾的,但那是一种特殊韵味的弯,一种特殊需要的勾。

    会跳舞的人,有时也有那种弯腿或是勾脚的动作,不是因为跳舞的人不会伸直腿、不会绷起脚,而是彼时彼地需要他那样做。  但孩子们跳舞时表现出来的,常常是不会伸直腿,不会绷脚。比如孩子们常做的"跳跑步",一只脚踏地、一只脚抬起时的脚是勾着的,无论如何也不美。  自由体操或是艺术体操,虽不具备更多艺术内容,但运动员那拱起的脚背,那腿部外开的、清晰的线条,能给人以美的享受。

    所以,一定要会伸直腿,这样学会绷脚,跳舞时不仅别人看着美,自己也会觉得舒服。

 

4.全身整体配合

    舞蹈与体操不同的地方,就是舞蹈最讲究动作感觉的美。如一只手伸出去了,是高的,还是低的,手心是向上,还是向下,动作是柔和的,还是有力的。视线随着看到了什么地方,是柔情地看,还是坚毅地看,等等。这些因素加在一起,就能使人感觉到孩子们是在看花,还是在采花;是在指什么,还是在向远处眺望什么。

    舞蹈中的任何一个局部动作,对于身体来讲都是一个整体。具体地讲,就是体现在手眼的配合上,上下身的随和上。

    不会跳舞的孩子,往往不会手眼配合。一只手向旁打开了,可他的眼睛还在看着前边。或是手向上举起了,可他的目光还在平视。看上去好像手不是长在他身上似的,所有的动作都像机器在机械地运转,哪儿还有动作的美感呢?

     为什么一个平时很可爱的孩子,到了舞台上就不可爱了呢?原因是在生活当中孩子们的表情很自然,一跳舞眼睛就发呆了。孩子们表演舞蹈的时候,最容易犯的毛病是眼睛往下看,或是往上看,唯独不敢向前看(因为前面有观众)。

 

要注意对孩子们眼神的要求与训练,要引导他们从手眼配合上做起,去感受动作的美。动作感受的美还表现在上下身的随和之中。如果一个摆动,身体却向右倾斜,或是直立不动,上下身就显出了不和谐。如果一个右手在头上,左手在胸前的舞姿,不仅手是向左倾的,整个身体的感觉都是向左倾的,就会产生动作和谐的美。左臂向前打开,上举过头。向后下腰,尽量将双肩放平,后背部收紧。


  锻炼部位:背部肌肉,起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用。建议有拢胸不良习惯者多多练习。
       动作误区:脖颈没有挺直,背部松懈,脊椎没有用力。


  压腿
  动作步骤:右手扶把,右腿放在把杆上,膝盖绷直,后背挺直向下压,注意身体一定要放正。
  锻炼部位:抻拉腿部韧带,使腿型更加修长。
  动作误区:膝盖弯曲,脚面没有绷直,背部弯曲。
 

      下蹲
  动作步骤:右手扶把,左手向身体斜下方伸展,双脚脚跟并拢,脚尖打开呈一字线。下蹲,双膝向脚尖方向打开,臀部向前顶。
  锻炼部位:抻拉大腿内侧肌肉。
  动作误区:下蹲时膝盖向前弯曲,这样对膝关节有害。
 

      前点地舞姿
  动作步骤:站立,右脚前伸出,脚尖点地。右手向身体右侧打开,左手向体前伸出,呈半圆型。注意收腹、挺胸,眼睛看斜下方。
  锻炼部位:收腹,使修长的腿型、挺拔的背部展现出来,有助于养成优美体态。
  动作误区:膝盖弯曲,驼背,腹部过于松弛。


  吸腿拧腰
  动作步骤:坐在地上双腿伸直,左腿弯曲,左脚紧贴右腿小腿肚。后背挺直,向左后方拧腰。
  锻炼部位:消除腰部赘肉,有助于保持正确的上身体态,训练出有腰有型的漂亮身姿。
  动作误区:背部松懈,右腿弯曲。

      前点地舞姿
  动作步骤:站立,右脚前伸出,脚尖点地。右手向身体右侧打开,左手向体前伸出,呈半圆型。注意收腹、挺胸,眼睛看斜下方。
  锻炼部位:收腹,使修长的腿型、挺拔的背部展现出来,有助于养成优美体态。
  动作误区:膝盖弯曲,驼背,腹部过于松弛。
 

  吸腿拧腰
  动作步骤:坐在地上双腿伸直,左腿弯曲,左脚紧贴右腿小腿肚。后背挺直,向左后方拧腰。
  锻炼部位:消除腰部赘肉,有助于保持正确的上身体态,训练出有腰有型的漂亮身姿。
  动作误区:背部松懈,右腿弯曲。

 

扶把训练动作要求:

1. 半蹲:通过展伸,使腿部肌肉柔韧,锻炼脚后跟的韧带。

2. 擦地:活动脚腕,它的活动范围较小,易于收紧肌肉和控制全身,使脚尖、脚腕至大腿、髋关节有初步的活动。

3. 小踢腿:这是脚离开地面的第一个动作,在离地25○的高度上,腿部肌肉突然收紧,比擦地激烈一些,它的性质是脆的、轻巧而有力的。

4. 地面划圈:在擦地的基础上,找脚背绷直的感觉,重心控制要稳。

5. 单腿蹲:是单腿的屈伸动作,需要较强的内在力量,比双腿蹲又进一步。

6. 吸腿:双腿自髋关节至腕关节,充分地打开动作达到较大的加辐度,同时脚背能最大限度地绷紧。

7. 插秧步:是单腿蹲、吸脚、半立的综合训练,要有一定的灵巧性。

8. 大踢腿:动作激烈,力量很强,是扶把动作的高潮,但要注意控腿。

 

9. 一位小跳:

(1)起跳前,落地后的半蹲都要保持身体的正直,动作连贯,不要顿挫或中断

(2)起跳前须先直膝,再起脚跟、脚掌,最后脚尖离地。

(3)落地时先脚尖,再脚掌,最后脚跟着地,跳起在空中时膝、脚背、脚步尖要绷直,并保持外开。

 

10. 五位小跳:落地后变换脚位的双脚起、双脚落地的跳跃动作,目的在于训练跳的柔软性和弹性,在空中时双脚不要分开太大。把杆部分包括的内容有 擦地: 一位擦地、五位擦地,训练擦地是为增强腿部力量和外开,锻炼脚背力量和绷脚能力,并能起到拉长腿部肌肉线条的作用; 蹲:中国古典舞的蹲一般有一位蹲、二位蹲、五位蹲、踏步蹲几种,蹲组合主要是练习腿部和髋部的外开,锻炼踝部以及脚上的肌肉和跟腱韧性; 小踢腿:是擦地的延续,主要锻炼主力腿肌肉力量、速度和脚部速度、力度和灵活性; 单腿蹲:训练两条腿从脚腕、膝盖到腿部肌肉的柔韧和力量,训练两条腿在主力腿不动的情况下最大幅度的屈伸,并且是在同一时间完成不同的动作; 腰组合:主要是训练腰部软度和力量,腰的训练在古典舞训练中占有重要位置,它与腿的训练组成 “腰腿功”,它是舞蹈学生身体素质中最基本的一部分,必须重视加强训练; 控制:主要是锻炼动力腿控制能力和收腹提胯立后背及主力腿稳定性。分为吸伸腿和合直抬腿两种,其中也可以加入搬腿等动作; 大踢腿:主要训练腿部软度和踢腿速度,锻炼主力腿幅度、力度、速度和提胯、收腹、立后背的控制能力。

 

三、舞蹈术语

 

(一)舞蹈形象: 以舞蹈艺术为手段塑造的人物形象动态形象,技人体的姿态、造型,步法等动作借助音乐、舞台美术、化妆、服饰等艺术因素产生的具有欣赏价值的视觉效果。具有 可视性、流动性的审美性的特点,是舞蹈欣赏过程中被感知、认识的主要对象和体现舞蹈艺术审美价值的主体。

 

(二)舞蹈表情:根据现实生活中人的心理活动和流露表情的习惯特点,经过提炼和艺术加工,用不同的舞蹈形式加以概括并表现出的喜怒哀乐等内心情感变化。除了与动作相协调的面部表情外,有节奏的动作、姿态、手势和造型,亦可产生富有艺术感染了的舞蹈表情。

 

(三)舞蹈动作:舞蹈艺术的基本表现手段。源于对人类情感动作和自然界各种动态事物的模仿。主要包括:1、单一动作,即以人体某一部位为主动,其他部位静止或随动的动作;2、复合动作,指人体各部位在同一时间按照一定的顺序、规格作出的动作;3、动作组合。一般指以训练舞蹈技巧为主要目的,有两个以上单一动作或复合动作按一定顺序、方向、速 度和幅度上的结合与变化组成的连续性动作滑步、屈伸、踢腿、跳跃、旋转等等。

 

形体训练简介

形体是一项比较优美、高雅的健身项目,主要通过舒展优美的舞蹈基础练习(以芭蕾为基础),结合经典、身韵、民间和各个民族的舞蹈进行综合训练,可塑造人们优美的体态,培养高雅的气质,纠正生活中不正确的姿态。可以说它是所有运动项目的基础。起源 形体训练起源于芭蕾、舞蹈、体操的基本功训练。 适宜人群:适合的人群比较广泛,尤其适合女性。 定义 形体训练是一个外来语,还未见到权威的定义。目前比较典型的意见有两种,即狭义和广义。 狭义的形体训练把它定义为形体美训练。 广义的形体训练认为,只要是有形体动作的训练就可以叫做形体训练,这样各式各样的动作都可以称为形体训练,甚至某些服务行业的程式化动作,比如迎宾、端菜、送菜、礼仪姿势等,也被称为形体训练。

 

腹部 

1、要求:小腹回收,不可外腆。  

2、具体作法

收腹不是使腹肌紧张,应该从髂前上棘(胯骨前面的小突起)处向背部阳关穴(骶骨上)回缩,腰部直撑。两侧胁肋向上、向后轻提,腹部放松,姿势作正确后,开始时往往觉得腰部有酸感。  

3、要领

腹部切勿用力回缩。  

4、作用

(1)收腹可帮助丹田元气内敛,加强内压,促进向周身运行。练功均重“实其腹”,欲“实其腹”,固然要通过全身在锻炼使精气充足于腹,然而收腹也是其中重要一环,练功不收腹,则有大腹便便之可能。  

(2)有助于气机升腾运转。古诀有云“腹胁空松气腾然”。这里所述是其内容之一部分。

 

腰  

腰部是练功的关键部位,故详述之。

要求:腰部要放松,松腰、腰椎及其韧带,腰两侧肌肉等都放松,逐步改变腰部的自然弯曲状态。达到站立时腰部伸直乃至后突;坐时腰部伸直乃至前塌。伸直时不要硬挺,而是上下牵拉,好似各脊柱骨轻轻重叠在一起,古谓“形如九曲球”,就指放松的脊椎而言。

 

具体作法

一般练功者,可先将腰自然伸直,而后微耸两肩,使后背圆直,再将两肩轻轻下放即可,同时头脑中应有腰部放松的意念引导。但此种方法收效甚微,故需要专门锻炼。现介绍最简易的方法供选用。 

 

  • 站庄松腰法  

全身松静站立,两脚踩气分开,呈后八字(详见功法篇三心并站庄);两膝微屈下蹲,膝不过足尖;髋后收,使大腿根之鼠蹊部成空虚之三角;腰部命门穴向后突,尾闾下垂呈似坐非坐状;尾闾尖指向两脚跟连线之等腰三角形之中点,同时调裆提会阴。全身身形按前述要求,松膝微内扣,踝放松,足平铺,手抱球或合十,置腹前、胸前均可。要采用腹式呼吸,吸气时意念收向命门,吸满气,微微向下一坐,同时腰放松,可反复进行3-5个呼吸。每次站半小时。此法不仅能松腰胯,亦为松尾闾之捷法。

 

  • 转胯松腰法

周身中正站立,两脚平行分开,略宽于肩,两手叉腰,适度下蹲,躯干与大腿成钝角,膝不过足尖。髋关节放松,以尾闾骨为动点带动髋部划圆(正转、反转详见形神庄)。以此活动腰部之关节、肌肉、韧带等。习练久久,腰胯不仅能平转划圆,而且要能立转划圆即转“立圈”,甚至能转平、立相合之“混旋圈”。

 

  • 面壁蹲墙松腰法  

面壁页立,全身放松,周身中正,两脚并拢,脚尖顶墙根,两肩前扣,含胸收腹,鼻尖贴墙,腰后突下蹲,头不可倾斜,如此反复。初练者脚尖顶墙下蹲有困难,可以稍离寸许,两脚分开平行站立下蹲。每次下蹲三十为一组,每日蹲一组以上。待熟练后,鼻尖可离墙下蹲;再进一步可将腿蹲平后耗时间。此法不仅可以松腰,而且可以治疗练气功出偏造成的多种不适,为古不传之秘法。 

 

作用  

腰为肾之外府,肾中藏有元阴、元阳化生元气,注于气海以滋养全身。又腰为支撑人体的重要支柱。故练功家特别重视之。松腰可使腰部灵活,不仅要能转平圈,而且要能转“立圈”与“混旋圈”。这一方面可增强肾的功能,使人元气充足,此即古人谓“命意源头在腰隙”之意。另一方面,腰部放松,可使气血流通,从而保证主宰一身活动的职能,古人说“力发于足,主宰于腰,形于四肢”,又说“力由脊发”,腰部不能放松,是不能达到此境界的。  

 

腰部如不能放松,弊病甚多:

(一)腰部前塌(尤其体弱丹田气不足者前塌更甚),一方面影响丹田蓄气,另一方面阻滞背部河车运转与气机上升,轻则背部酸痛,背部呆滞、头晕、眉间闷胀、腹满、腹胀等,重则气机走窜,甚至发展到不能自控(这是气不能纳入河车大路,而别出少阳、太阳之故。若能予以调整腰部身形,与引气归经,则气自顺矣)。  

(二)影响命门火对水液的蒸腾,男人可现遗精,白浊,甚至癃淋;女人则白带增多,月经不调,小便频数等。  

(三)练动功者(尤其往复转身频繁者),易使阴阳升降失衡,浮阳上腾于面,多呈满面红光而欠涵蓄,甚至中风半身不遂。  
欲解上述诸弊端,均需着意于松腰的练习。  

 

胯部要求  

松胯。松胯有两层含义,其一是髋关节放松;其二是骶髂关节放松(旧称泛臀)。  

松胯的专门练法有松前、后胯之分。  

松前胯:松静站立,两脚分开,略宽于肩,脚尖外撇成一字;手可叉腰,胸前合十或左右平举;曲膝、曲髋下蹲,大腿、手、两膝尽量向外开张。  

松后胯:第一个动作是松静站立,两脚分开,脚尖内扣成一字,上身微前倾,两腿向后绷直,泛臀塌腰,两臂前伸环抱,掌与额平,含胸向两侧外展,颏内含,头上顶;第二个动作是两膝微曲下蹲,臀部外翻,收小腹,两手同时向上前方划弧分开,掌心向上如托物,头后仰观天(可参看形神庄)。  

 

作用  

髋关节松则下肢运用自如。另外骶髂关节在常人是一不能活动的假关节,唯妇女怀孕晚期,此关节方能松张,练功者通过泛臀锻炼及丹田气充足时,可冲开这一关节。此关节冲开后,丹田域界也可扩充,元气之蓄积也可加大,为全身关节的通关奠定基础。  

 

尾闾要求  
第一步:下垂,第二步:前扣;第三步:尾闾转动。这里只介绍第一步。  

具体作法  

继松胯、臀部下蹲后,意念中尾闾部似连着一根棍子,柱于地上,如此久久行之,尾闾则可下垂。初练垂尾闾要注意提肛相合,否则一味下垂易招致脱肛、疝气等气下陷的疾病。  

专门松尾闾之方法,则有“垂、泛、扣、转”四步功法,现分述如下:  

第一步,垂尾闾。见站庄松腰法。注意初练功者,由于下蹲的程度小,尾闾与指地点的连线为一向后的斜线,随下蹲程度的加大,其线渐趋垂直,待成垂直线后即可转入第二步。  

第二步,泛臀。接上式,上身不动,髋关节部之两股骨头向外后撑,膝微内扣内收,大腿根内侧放松向后收,臀向后面凸出(勿上翘),以此抻开腰骶关节,松开臀后面的骶髂关节,从而使臀向后、外泛(翻)张,使骶髂关节松动。  

第三步,扣尾闾。随着泛臀与下蹲程度的增加,尾闾逐渐移到指地点的后面,尾闾从下垂状变成前扣状,指地点则可从等边三角形中点逐渐前移至两足连线中点,同时躯体继续下蹲至大腿呈水平状。  
第四步,转尾闾(尾闾划圈)。接上式,两足尖稍向外撇,尾闾做前后划弧摆动,做左右划弧摆动,最后尾闾做转圈动作。此法与前述转胯松腰法之转腰涮胯动作似同实异。转胯松腰虽也要求以尾闾骨为动点带动骨盆转动,但主要是力催形动。此是丹田气动,转动仅在尾闾。古人把尾闾转动喻为钟锤、钟摆。一是表明其重视程度;二是为了保密。须知这是腰胯全松以后之事:尾闾灵动自如,气机圆活无滞,已达周身一家、意气合一的境界。与开始即以意念为用而调动一些膜络混元气不可混语也。  

 

上述松尾闾的四步练法,由于各家功法对尾闾的要求不同,因而有所侧重。一般练太极、形意等内家拳,要求垂尾闾;练少林拳要求泛臀,即松后胯;练八卦掌则要求缩臀靠胯。为什么要求不同?因尾闾在不同的形式下有不同的作用。尾闾下垂,使气机容易收归丹田,向外发力时,从丹田叫力较易,对初学者也容易做到。太极拳讲太极推手,尾闾下垂就不易被推动,因此要求尾闾下垂。在尾闾下垂后丹田气充足了,就要冲开后胯,使骶髂关节能够活动,做法就是泛臀。骨盆后的骶髂关节是假关节,一般不会动,。练气功就要把此处练活,使骨盆、骶髂关节能活动,如果把耻骨连合处练松开,把臀泛开,活动范围就更大,丹田气就会更加充足,如果发力打人,力气会更大。因此,少林拳练功强调泛臀。八卦掌讲究轻灵,只泛臀不行,尾闾要向前扣。尾闾向前扣,不仅封住海底以炼精化气,而且能把气调起来,使动作轻灵。因此八卦掌练功要求尾闾前扣,即缩臀靠胯。  

 

太极拳、少林拳、八卦掌等不同功法看起来对尾闾的要求不同,实际上也是练习松尾闾不同阶段的要求,从垂尾闾、泛臀、扣尾闾到转尾闾,直到尾闾能划圈了,灵动自如,气机就达到圆活无滞,能随自己指挥,也就达到周身一家、意气合一的境界了。但在练功时,须从垂尾闾练起,循序渐进,欲速则不达。如果把某一阶段的要求局限化,当做整体或当做唯一正确的姿势,则属以偏概全。  

 

另外有所谓“尾闾如钟锤”,“尾闾如钟摆”的说法。实际就是第四步的尾闾会动、会摆、会转。会转以后就能调动周身的气机,尾闾往那儿动,气就往那儿冲,象一口大钟,它不会自动响,怎样才能响呢?一拉钟锤,撞到钟上钟就响了。尾闾就象钟锤,尾闾往那边一靠,气马上就往那儿去。使丹田发气,用尾闾扣激,把气发到周身各个地方。但这仍是初级的调气发功,功夫高时则“周身处处是丹田”,不需要再从丹田去调。  

 

作用  

尾骨上与骶骨相接,前扣之骶骨与后翘之尾骨相接处有微隙可活动,有穴名腰俞(即腰部气血转输之处),尾闾处非常重要。动功与内家拳都注重松腰胯,但罕见有谈及松尾闾者,然而尾闾之活动,关系到周身阳气的发生和发动。尾闾能运动周身之阳气(张紫阳八脉经称阳维脉即在此处),尾闾不松则气难以灵动。龟、鹿长寿,其尾闾均能灵活转动。尾闾松动后则气机易于流通,故古有“尾闾中正神贯顶,气透三关入泥丸”之说。需知这只是尾闾松动后的初级效用罢了。


膝部要求  

松膝、内扣。  

具体作法  

膝部的放松,关系到全身经脉气血能否与足部相通。一般要求站时膝髌自然弯曲,微微下蹲并轻轻内扣,结合膝向前微屈,放松下沉。髌骨要有微微上提之意念,否则会有垂滞之嫌。扣膝与泛臀结合,可使下肢内劲从外向内呈螺旋状下降至足,增加下盘的稳定度。  
但真正使膝部放松,须有专门练法:两脚并拢,两手叉腰,松静站立。裹臀靠胯(两臀内缩,两胯向前并向中间靠紧),含胸收腹,膝部放松慢慢跪向足面,躯干后倾与大腿成一直线,百会上领,下颏回收,持续时间由短到长,久久自然能松。  

作用  

扣膝、股骨头外翻乃至与泛臀结合,下肢的内劲则从外向内呈螺旋型下降至足。另外,扣膝又是圆裆的辅助动作,提髌则是保持下肢轻灵的要素。诸气功、武术的书中经常讲松腰、松胯,但很少有讲到松膝者,然而膝不松,气难以贯通于足,足在武功中的作用则难以发挥。本式膝向前跪移重心于膝部,加大了气血流通的阻力,可使气壅集于膝部。好比河中筑水坝,将水位升高,从而加强其冲力。提膝时,膝部阻力变小,壅集之气好似河水决口,直冲而下。踝部乃至足趾感觉有一股暖流自上而下冲来。反复练习,下肢三节自可连成一体。  

 

足要求  

两足平铺地面,全身重量均匀地放在两脚,勿偏于一处。  

具体作法  

一般练功人都以为两足平铺地面无甚难处,殊不知要真正达到“平铺”绝非易事,非一日可臻。做法首先调整周身使之中正,而后大趾轻轻用意收缩,引气下行,周身重量从百会沿两耳、两肩、体侧、大腿外侧而降至足心。配合提膝,重力平均布于踵至足掌乃至五趾,长此练习,再配合以脚腕关节囊的放松,慢慢可使足弓松开,脚心可以着地,这才是真正的“平铺”。这种平铺不会变成“扁平足”,只是足弓部弹性加强。这与武功的“五趾抓地”不同,练武者重在威风杀气,必须练“四梢”(爪为筋梢,舌为肉梢,齿为骨梢,发为血梢),养生则可不必于此用功。气功要求两足平铺达到“力合五趾与涌泉”(不是形动的五趾抓地),是周身放松的重要标志之一,只有这时,气才能真正下通于足与地气相接,周身之气才能贯通。古人谓“力发于足”,“真人呼吸在踵”正指此而言。

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